Monday, December 26, 2011

78 ఓ బుల్లి కథ 66 --- మనకు కావాల్సిన ముఖ్యమయిన విటమిన్స్, సప్లిమెన్ట్స్

ముందుమాట: మనకి ఏ విటమిన్స్ సప్లిమెన్ట్స్ ముఖ్యంగా కావాలి, మనము ఏ ఆహారం తీసుకుంటే అవి వస్తయ్యో చెప్పటానికే ఈ పోస్ట్.

ఈ క్రింది సమాచారం Nissa Simon గారు AARP Bulletin  (Oct 2010) కి వ్రాసిన వ్యాసం నుండి సేకరించినది. వారు వ్రాసిన దానికి మూలం USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University Boston (USA).


1. Vitamin B6
ఏ ఆహారాల్లో ఉంటుంది:  బీన్స్, నట్సు, కోడి గుడ్లు, ముడి పదార్దములు (whole Grains).


2. Vitamin B12
ఏ ఆహారాల్లో ఉంటుంది:  Fish, Shell fish, meat, dairy products.


3. Vitamin C
ఏ ఆహారాల్లో ఉంటుంది:  Citrus Fruits, Tomatoes, Kiwi, Strawberries


4. Vitamin D
ఎముకలు బలంగా ఉండాలంటే కాల్షియం, మెగ్నీషియం, విటమిన్ D ( D 3) ముఖ్యంగా కావాలి. 

ఏ ఆహారాల్లో ఉంటుంది:  Fatty Fish. రోజుకి 15 నిమిషములు ఎండలో ఉన్నా వస్తుంది.


5. Vitamin E  
దీనిని రోజుకు 2000 IU తీసుకుంటూ ఉంటే "Alzheimer's" ఉదృత 19% వరకు తగ్గించ వచ్చని  పరిశోధకులు తేల్చారు.
ఏ ఆహారాల్లో ఉంటుంది:  Vegetable oils, nuts, vegetables.


6. Folic acid
ఏ ఆహారాల్లో ఉంటుంది:  dark leafy vegetables,  ముడి పదార్దములు (whole Grains) తో చేసిన రొట్టెలు.


7. Vitamin K    
ఏ ఆహారాల్లో ఉంటుంది: Plant oils, green Vegetables, Cabbage, Cauliflower.

8. Calcium       
ఎముకలు బలంగా ఉండాలంటే కాల్షియం, మెగ్నీషియం, విటమిన్ D ( D 3) ముఖ్యంగా కావాలి. 

ఏ ఆహారాల్లో ఉంటుంది: Dairy products, green leafy vegetables, bok choy.

9. Magnesium   
ఎముకలు బలంగా ఉండాలంటే కాల్షియం, మెగ్నీషియం, విటమిన్ D ( D 3) ముఖ్యంగా కావాలి. 

ఏ ఆహారాల్లో ఉంటుంది: Whole grains, nuts, green vegetables.

10. Omega-3 fatty acids
ఏ ఆహారాల్లో ఉంటుంది: Fatty fish such as salmon, tuna, herring and sardines; walnuts, flax seed, tofu and canola oil.

11. Potassium 
ఏ ఆహారాల్లో ఉంటుంది: Cantaloupe, bananas, yogurt, sweet potatoes and leafy green vegetables.

12. Selenium   
ఏ ఆహారాల్లో ఉంటుంది: Red meat, fish, chicken, vegetables.

పైన సమాచారాన్ని క్రోడీకరిస్తే:
మన ఆరోగ్యానికీ, రోగ నివారణ శక్తీ పెంపొందటానికి క్రింద వాటిని తరచుగా తినటం మంచిది. :
ముడి ధాన్యాలు, వృక్షముల నుండి (Plant based) కూరగాయలు, నూనెలు వాడటం చాలా మంచిది .

1. రోజుకి పదిహేను నిమిషాలు ఎండలో పనిచేయటం (నడవటం కూడా పనే).
2. వాడవలసిన ధాన్యాలు: హోల్ గ్రైన్స్, ముడి ధాన్యాలు (దంపుడు బియ్యము, రాగులు, సజ్జలు మొద..)
3. తినవలసిన కూరలు: బీన్సు, కాబేజీ, కాలీఫ్లవరు, చిలకడ దుంప, టొమాటోలు.
4.  తినవలసిన ఆకు కూరలు: తోటకూర, బచ్చలి కూరా, కొతిమెర, గోంగూర.
5.  తినవలసిన పళ్ళు:  అరటి, కరబూజ, కీవీ, స్ట్రా  బెర్రీస్, మామిడి, నారింజ, నిమ్మ.
6. తిన వలసిన నట్స్: ఫ్లాక్స్  సీడ్, వాల్ నట్సు, బాదం పప్పు (Almonds ). 
7. తాగవలసినవి: పాలు, పెరుగు, మజ్జిగ, టోఫు.
8. వాడవలసిన నూనెలు: కనోల ఆయిల్, ఆలివ్ ఆయిల్, వెజిటబుల్ ఆయిల్.

చివరి మాట: మనము రోజూ తీసుకునే శాఖాహారంలో vegetables, green leafy vegetables, whole grains, dairy products, vegetable oils, nuts, citrus fruits వుండటం చాలా మంచిది.


మీకు వీటిగురించి ఇంకా తెలుసుకోవాలంటే గూగుల్ చెయ్యండి లేక క్రింద రిపోర్ట్ చదవండి :
Essential Vitamins and Nutrients

1. Vitamin E and Alzheimer's