Monday, August 12, 2013

95 ఓ బుల్లి కథ 83 --- నిద్ర రావటం కష్టంగా ఉందా ?

మనకి నిద్ర చాలా ముఖ్యం. ఎందుకో చెప్పవలసిన అవసరం లేదు. జీవితంలో ఎప్పుడో ఒకప్పుడు దాని బాధని అనుభవించే ఉంటాము. కానీ ఒక్కొక్కప్పుడు మనం ఎంత నిద్ర పోదామనుకున్నా రాదు. దాని మూలాన రోజంతా చాలా అలసి పోయినట్లు ఉంటుంది. అలసటని భరించ లేము కూడాను. మనమే మన నిద్రని తెలిసో తెలియకో పాడు చేసు కుంటున్నామా ? అనే సంగతిని పరిశీలించ వలసి ఉంటుంది .

అసలు నిద్ర ఎందుకు వస్తుంది?: ఇది చాలా క్లిష్ట మయిన ప్రశ్న. శాస్త్ర పరంగా అందరూ ఒక నిర్ణయానికి రాలేదు.
కానీ ఇది మనశరీరంలో జరిగే మూడు రకాల ప్రక్రియల కలయిక అని పరిశోధనలలో గ్రహించారు.

మొదటి ప్రక్రియ మన శరీరానికి శక్తి నిచ్చే ప్రక్రియ. క్లుప్తంగా, మనము తినే ఆహారము నుండి షుగర్ (గ్లూకోజ్) తయారు అయి ప్రాణ వాయువుతో ( oxygen ) తో మిళితమై, ATP (adenosine tri phosphate) అనే శక్తి వంత మైన పదార్ధము తయారు అవుతుంది. ఈ పదార్ధము రకరకాల రసాయనిక సమ్మేళనలలో పాల్గొని మనకి కావలసిన శక్తిని ఇస్తుంది. ఇటువంటి పరిస్థుతులలో adenosine అనే పదార్ధము తయారు అయి క్రమ క్రమంగా వృద్ది చెందుతూ ఉంటుంది. ఇది ఒక సాంద్రతకు చేరినప్పుడు రెండొవ ప్రక్రియ ప్రారంభానికి దోహదం చేస్తుంది.

రెండవ ప్రక్రియ నిద్రపోయే సమయము ఆసన్నమైనదని చెప్పే ప్రక్రియ. మన నేత్రాలు (రెటీనాలు ) చీకటి వెలుగులను గమనిస్తూ తగిన సంకేతాలు మన మెదడులో ఉన్న hypothalamus కు పంపుతాయి. చీకటి సంకేతాలు వచ్చినప్పుడు biological clock ద్వారా నిద్ర సమయము ఆసన్నమైనదని గ్రహించి, penial gland సహాయముతో melatonin అనే పదార్ధమును తయారు చేయించి మనని నిద్రకు పురికొల్పు తుంది.

మూడవ ప్రక్రియ మన దేహంలో ఉండే biological clock వలన జరిగేది. ఇది 24 గంటల గడియారం. క్లుప్తంగా ఇది బయట నున్న వెలుగు చీకట్ల స్పందనతో పని చేస్తుంది. మనని నిద్రపుచ్చటానికి మేల్కొల్పటానికి శరీరంలో తగిన పరిస్థుతులు కల్పించేది ఇదే (ఉదా: మన శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గించి). ఒక పద్ధతి ప్రకారం రోజూ తన పని తాను చేసుకు పోతుంటుంది. సోమ నుండి శుక్రవారం దాకా పొద్దున్న 7 గంటలకు లేచి శని ఆది వారాలు 10 గంటలకు నిద్ర లేవటం దీనిని తికమక పెట్టటమే. Monday Blues,  Jet lag లకు కారణం ఇదే.

ఒక రోజులో (24 గంటల సమయంలో), నిద్ర పోయే ముందు శరీరంలో adenosine  ఎక్కువ అవటం, melatonin ఎక్కువగా ఉండటం  -- తర్వాత నిద్రరావటం, నిద్రలో adenosine, melatonin తగ్గుతూ ఉండటం, మనము నిద్ర లేచిన తరువాత adenosine, melatonin చాలా తక్కువగా ఉండటం, శాస్త్రజ్ఞులు గమనించారు. అందుకని adenosine సాంద్రత , మన biological clock , hypothalamus (melatonin సాంద్రత), మన నిద్ర ప్రక్రియలో కలసికట్టుగా పనిచేస్తాయి అని నిర్ధారించారు.

***************************

నిద్ర లేమి: నిద్ర లేమికి కారణం పని వత్తిడి (stress ) అవ్వచ్చు. ఒక సారీ అర సారీ పని వత్తుళ్ళ యితే ఫరవాలేదు కానీ రోజూ వీటివల్ల నిద్రలేక అలసటతో జీవించటం కష్టం. నిద్రకోసం మందులు వాడవలసి వస్తుంది . చివరికి అది ఒక వ్యసనంగ మారుతుంది. పని వత్తుళ్ళు రావటానికి కారణం మనం చెయ్యగలిగే స్థోమత కన్న ఎక్కువ పని చేద్దామని (మితి మించి) చూస్తున్నా మన్న మాట. ఈ పరిస్థుతులలో పనిని తగ్గించు కోవటమే పరమౌషధం.

నిద్ర పోయే ముందు కాఫీ, tobacco, alcohol లాంటివి త్రాగుట కూడా ఒక కారణం అవ్వచ్చు. ఇవ్వన్నీ మనస్సుని ఉత్తేజ పరిచేవి. ఉత్తేజ పరిచే వాటిని ఉపయోగించి, ఉత్తేజ పడకుండా ప్రశాంతంగా నిద్ర పోవాలంటే కుదరదు. కనీసం 6 గంటలు తాగటానికీ, నిద్రకీ మధ్య ఉండేటట్లు చూసుకోండి.

శాస్త్ర పరిశోధనలలో తేలిందేమంటే, ఇంకా నిద్ర లేమికి కారణాలు శరీరంలో పోషక పదార్ధాలు తక్కువ అయి ఉండవచ్చు అని. ఈ క్రింది వాటిని గమనించి తగిన ఆహారమును తినండి.

నిద్ర పోదామంటే రావటల్లేదు: బహుశ శరీరంలో మెగ్నీషియం తక్కువ అయి ఉండవచ్చు. ఇది dark leafy greens , గుమ్మడి కాయ గింజలు (pumpkin seeds ), నువ్వులు (sesame seeds ), brazil nuts , beans , ఉలవలు (lentils ) లో ఉంటుంది. వీటిని తరచుగా తినటం మొదలెట్టండి.

నిద్ర లో తరచూ మెళుకువ వస్తుంది: బహుశా శరీరంలో పొటాషియం తగ్గి ఉండవచ్చు. Bananas, Beans, leafy greens and baked potatoes are the best sources. Avocados are a great source too.

రోజంతా అలసిపోయి నట్లు ఉంటుంది: బహుశా శరీరంలో vitamin D లేమి కావచ్చు. చర్మానికి సూర్య రస్మి తగిలితే విటమిన్ డి తయారు అవుతుంది. రోజుకి కనీసం పది పదిహేను నిమిషాలు శరీరానికి ఎండ తగల నివ్వండి. vitamin D supplements కూడా వేసుకోవచ్చు.

తీసుకోవాల్సిన భోజన జాగర్తలు: 

1. రాత్రి పూట ఎక్కువగా తినటం, spicy foods తినుట తగ్గించండి.
2. మద్యము తాగుట తగ్గించండి.
3. నిద్ర పోయే ముందు cherries తింటే మంచి నిద్ర పోటానికి వీలుంది. cherries లో నిద్ర పుచ్చే melatonin ఉంది.
4. నిద్ర పోయే ముందు తేలికైన కార్బ్స్ ఉన్న చిన్న స్నాక్ తినండి. wholegrain cereal with non fat milk, bananas, oats and honey తీసుకోటానికి ప్రయత్నించండి. వీటిల్లో cereal తప్ప అన్నిట్లో నిద్దర పుచ్చే tryptophan ఉంటుంది.(Tryptophan - helps to produce - B vitamin niacin -- helps to produce - serotonin, which acts as a calming agent and plays a key role in sleep).
5. ఎక్కువగా కొవ్వు పదార్దములు తినుట తగ్గించండి.

ఇంతకీ చెప్పొచ్చే దేమంటే నిద్ర లేమికి ప్రిస్క్రిప్షన్ మందులు వేసుకోవటానికి ముందు పై వాటిని గమనించి సరిదిద్ద మని.

పై విషయాలు క్రింది రిపోర్ట్ ల నుండి సేకరించినవి:

1. en.wikipedia.org/wiki/Sleep‎

2. Biological Clock

3. 3 Nutrients for sleep by Deborah Enos, CN Live Science

4. Adenosine -- Sleep

5. 54 ఓ బుల్లి కథ 42 ---- సర్వరోగ నివారిణి -- సూర్యరశ్మి

6. Foods that help you sleep

6 comments:

  1. మీ ఈ రచన సంకలనం లా అనిపించక పోగా గొప్పగా మెచ్చుకోదగ్గ రీతిలో ఉన్నది ....

    నిద్రలేమి అని గూగుల్ లో సెర్చ్ చేసినంత కాలం ఈ పోస్ట్ బ్రతికి ఉన్తున్ది...
    ఎప్పటికి fresh గా....

    ReplyDelete
  2. Anonymous గారూ మన మెదడు మూడు layers గ ఉందని అంటారు. మొదటి రెండు layers మనకి జంతువులకి ఒక రీతి గా ఉంటాయని చెప్పవచ్చు.ఈ పోస్ట్ రెండవ layer గురుంచి వ్రాసినది. disjoint information ని తీసుకుని joint information గ ఒక పోస్టు లో పెట్టాను. క్రిందటి పోస్ట్ లో మొదటి layer గురించి వ్రాశాను. మీ వ్యాఖ్యకు ధన్యవాదములు.

    ReplyDelete
  3. నమస్కారములు
    నిద్ర లేమిని గురించి చక్కని వివరణ ఇచ్చారు ధన్య వాదములు

    ReplyDelete
  4. రాజేశ్వరి గారూ మన మెదడు, మనస్సు ఎల్లా పని చేస్తయ్యో తెలియక చాలా విషయాలు పరిష్కరించ లేక చూస్తూ ఊరకుండ వలసి వస్తోంది (ఉదా: మతి మరుపు, ఆల్ జైమర్స్). రిటైరు అయిన తర్వాత దీని సంగతేమో చూద్దామని అనుకుని ఈ ప్రయత్నం. మీ వ్యాఖ్యకు ధన్యవాదములు.

    ReplyDelete
  5. ఇప్పటి వరకూ వీటి అవసరం రాలేదు నాకు , ఇలా పిలిస్తే అలా నిద్ర ముంచుకొచ్చేస్తుంది నేనున్నా అని :-) But Nice one Rao gaaru !

    ReplyDelete
  6. Sravya V గారూ సరి అయిన ఆహారం తింటూ ఉంటే బాధపడవలసిన అవసరం లేదు. కానీ ఆకర్షణల లోకంలో ఈ పని చెయ్యటం కొంచెం కష్టం. అమెరికాలో నిద్రకి మందులు తెగ అమ్ముడు పోతున్నాయి. మనస్సు ఎల్లా పని చేస్తుందో అర్ధం చేసుకోటానికి చదువుతూ , మధ్యలో ఈ పోస్టులు వేస్తున్నాను. కొత్త ఆలోచనల కోసం ఈ ప్రయత్నం. చదివిన తరువాత మనస్సు పని చేసే విధానం మీద మీకు కొత్త ఆలోచనలు వస్తే తప్పక షేర్ చేసుకోండి. నేను తప్పకుండా వాటిమీద లోతుగా వెడతాను. మనస్సు ఎల్లా పని చేస్తుంది అనేది చాలా క్లిష్ట సమస్య. ఇక్కడ "Dementia" అనే వ్యాధి ఎక్కువ అవుతోంది. మీ వ్యాఖ్యకు ధన్యవాదములు.

    ReplyDelete