96 ఓ బుల్లి కథ 84 --- డయబెటీస్ ఎందుకు వస్తుంది ?

డయబెటీస్ అనే వ్యాధి శరీరం లోని రక్తంలో షుగర్ (గ్లూకోజ్ ) ఎక్కువగా ఉండటం మూలాన వస్తుంది. షుగర్ ఎందుకు ఎక్కువ అవుతుంది అనేదే  ఈ పోస్ట్ లో చర్చించే విషయం.

మన దేహంలో బిలియన్ల కొద్దీ కణాలు ఉన్నాయి. శరీరంలో వాటి ఉనికిని బట్టి అవి చెయ్యాల్సిన పనులు చేస్తూ ఉంటాయి. ఆ పనులు చెయ్యటానికి శక్తి కావాలి. ఆ శక్తిని స్వయంగా అవే తయారు చేసుకుంటాయి.

దాదాపు కణాలన్నిటి లోనూ శక్తి (energy ) తయారు చేసే ప్రక్రియ ఒకటే. మనము తినే ఆహారమునుండి షుగర్ (గ్లూకోజ్ ) ని తయారు చేసుకుని, మనము పీల్చే గాలి లోనుండి వచ్చిన ప్రాణ వాయువు (oxygen ) తో దగ్ధము చేసి శక్తి ని (ATP) తయారు చేస్తాయి. కొన్ని బిలియన్ల కణముల నుండి తయారు అయిన ఆ శక్తి కలయిక తో మనం రోజూ చేద్దామనుకుంటున్న పనులు చేయ కలుగుతున్నాము. మనం జీవించటానికి మూల కారణం కూడా ఇదే.

మన శరీరములోని జీర్ణ ప్రక్రియలో, మనము తిన్న కార్బో హైడ్రేటులు, షుగర్లు గ్లూకోజ్ గ మారబడతాయి. ఈ గ్లూకోజ్ ని కణముల లో శక్తి ఉత్పాదన ప్రదేశానికి తీసుకు వెళ్ళటానికి, మన శరీరం తిన్న ఆహారాన్ని బట్టి, ఇన్సులిన్ అనే పదార్ధాన్ని తయారు చేస్తుంది.

When our food is digested, the glucose makes its way into our bloodstream. Our cells use the glucose for energy and growth. However, glucose cannot enter our cells without insulin being present - insulin makes it possible for our cells to take in the glucose.

మన రోజువారీ శక్తి వినియోగాన్ని బట్టి మనకింత శక్తి కావాలని మన శరీరం నిర్ణయిస్తుంది. కావలసిన శక్తి మాత్రమే గ్లూకోజ్ నుండి తయారు చేసుకుని మిగతా గ్లూకోజ్ ని కొవ్వు (fat ) కింద మార్చి శరీరంలో దాచి పెట్టుకుంటుంది. ఆ దాచిపెట్టిన కొవ్వు మూలానే మనకి ఆకారం వస్తుంది. ఎప్పుడయినా ఆహారము దొరకని పరిస్థితి వస్తే, ఆ దాచిపెట్టుకున్న కొవ్వుని మరల శక్తిగా మార్చి శరీరం రాలిపోకుండా చూసుకుంటుంది. ఇది శరీరం తన భద్రత కోసం చేసే పని. ఈ కొవ్వు దాచే ప్రక్రియలో కూడా ఇన్సులిన్ జోక్యం చాలా ఉంది.

ఒకవేళ కొవ్వు దాచే ప్రదేశాలన్నీ నిండిపోయి దాచటానికి చోటులేక పోతే శరీరంలో ఉన్నకంట్రోల్సు, ఇన్సులిన్ని గ్లూకోజ్ తీసుకు రావద్దు అని చెబుతాయి. దానితో ఎక్కువగా ఉన్నా, గ్లూకోజ్ కొవ్వుగా మారక, ఎక్కడకీ త్వరగా పోలేక,  బ్లడ్ లో షుగర్ (గ్లూకోజ్ ) పెరుగుతుంది. ఇలా బ్లడ్ లో ఇన్సులిన్ ఉండి పనిచెయ్యకపోవటాన్ని insulin resistance అంటారు. ఈ పరిస్థులలో షుగర్ పరిమాణం రక్తంలో ఉండవలసిన దాని కన్న పెరుగుతుంది. దానినే డయాబెటీస్ అంటారు.

మన శరీరంలో ఉన్నఅవయవాలు షుగర్ ఒక పరిణామం కన్న ఎక్కువగ వుంటే సరీగ్గా పనిచేయవు (మనకి జ్వరం వచ్చినట్లుగా ). సరీగ్గా పనిచేయ లేక పోతే వ్యాధులు వస్తాయి. అందుకని బ్లడ్ లో షుగర్ కొన్ని పరిమితులలో మాత్రమే ఉండేటట్లు చూసుకోవాలి. డయాబెటీస్ ప్రమాదకరం అని చెప్పటానికి ఇదే కారణం.

మన శరీర శక్తి ఉత్పాదనలో ఇన్సులిన్ చాలా కీలకము.  కొందరిలో జన్యు పరంగా ఇన్సులిన్ తయారు అవదు. అటువంటి వారిలో వచ్చే diabetes ని Type 1 diabetes అంటారు.

మరి కొందరిలో ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి  అయినా అది సరీగ్గా పనిచేయదు (insulin resistance). దీనిని Type 2 diabetes అంటారు.

కొందరిలో తాత్కాలికంగా కొన్ని పరిస్తుతులలో రక్తంలో షుగర్ పెరుగుతుంది. సామాన్యంగా ఇది గర్భిణీ స్త్రీలలో కనబడుతూ ఉంటుంది. దీనిని Gestational diabetes అంటారు.  వీరికి జీవితకాలంలో డయాబెటీస్ రావటానికి అవకాశాలు ఎక్కువగా ఉన్నాయి. వీరు కొంచెం జాగర్తగా ఉండాలి.

సామాన్యంగా ప్రపంచంలో Type 2 diabetes ఎక్కువగా చూస్తూ ఉంటాము. దీన్నేdiabetes అని కూడా అంటారు.   మనం తిన్న ఆహారం నుండి తయారు అయిన షుగర్ (గ్లూకోజ్ ) అంతా వినియోగించ బడక బ్లడ్ లో షుగర్ ఎక్కువ అవటం మూలాన వస్తుంది. ఇంకో విధంగా చెప్పాలంటే మనము చేసే శ్రమకు కావాల్సిన దానికన్నా ఎక్కువగా ఆహారం తింటున్నామన్న మాట.

దీనికి విరుగుడు రెండే మార్గాలు. మొదటిది మన శక్తి వినియోగాన్ని బట్టి కావలసిన ఆహారం మాత్రమే తీసుకోవాలి. రెండొవది  ఒక వేళ తినటం ఎక్కువ అయితే శరీర శ్రమ చేసి (వ్యాయామం ) గ్లూకోజ్ ని తగ్గించు కోవాలి .

వ్యాయామం ( శరీర శ్రమ) చెయ్యటానికి శక్తి  కావాలి. దానికోసం మన శరీరం ఉన్న గ్లూకోజ్ ని వినియోగించు కుంటుంది. అంటే ఒక విధంగా చూస్తే బ్లడ్ లో షుగర్ (గ్లూకోజ్ ) తగ్గటానికి శరీర శ్రమ ని ఎక్కువ చేయాలి.  శక్తి వినియోగం పెరగటం మూలాన, శక్తి ఉత్పాదనకి  షుగర్ (గ్లూకోజ్ ) వినియోగింప బడి,  బ్లడ్ లో షుగర్ (గ్లూకోజ్ ) తగ్గుతుంది. ఒకవేళ తగినంత గ్లూకోజ్ అందుబాటులో లేకపోతే  దాచిపెట్టిన కొవ్వు (fat ) నుంచి శక్తి ఉత్పాదన జరుగుతుంది. బరువు కూడా తగ్గటం మొదలుపెడుతుంది. వ్యాయామం రెండు విధాలా మంచిది. గ్లూకోజ్  తగ్గుతుంది, వంట్లో  కొవ్వు కూడా  తగ్గుతుంది. వ్యాయామము, శ్రమ రెండూ చెయ్యని వారు ఆహారం తక్కువగా తీసుకోవటం మంచిది

మనం రోజూ ఎంత శక్తి ఉపయోగించు కుంటున్నామో అంత శక్తినే తయారు చెసుకొవాలి అంటే దానికి కావలసిన  ఆహారం మాత్రమే తినాలన్న మాట. ఇది కొంచెం కష్టమయిన పని. మనం చేసే పనులన్నిటికీ శక్తి కావాలి. అన్ని పనులూ మనము ముందరగా అనుకుని చేయము. ఉదా: అమాంతంగా లేచి ఇంటి చుట్టూతా పరిగెడుదాము అనుకున్నామనుకోండి. దీనికి కావలసిన శక్తి మన శరీరం అమాంతంగా ఉత్పత్తి చేసి ఇవ్వాలి. ఇంకొక ఉదాహరణ. మనం రోజూ సాయంత్రం నడుస్తాము అనుకోండి. మన శరీరం కావలసిన శక్తి ఇవ్వటానికి తయారు అయి ఉన్నది. కానీ మనం ఇవ్వాళ వెళ్ళటానికి ఇష్టములేక మాను కున్నామనుకోండి. నడవటానికి శరీరం అమర్చిన గ్లూకోజ్ అంతా ఏమవుతుంది? దాన్ని ఏదోవిధంగా బ్లడ్ లోనుండి బయటికి పంపించాలి. దీనికి ఒకటే మార్గం, షుమారుగా మనము చేసే శ్రమకి తగ్గట్లు ఆహారం తీసుకోవటం, బ్లడ్ లో గ్లూకోజ్ ఎక్కువ తక్కువలను సరిదిద్దటానికి  వ్యాయామం చెయ్యటం అవసరము.

ఇవన్నీ కుదరకపోతే డాక్టర్ను సంప్రదించి మందులేసుకుని బ్లడ్ షుగర్ ని కంట్రోల్ చేసుకోవాలి. ప్రస్తుతం డాక్టర్లు వాడుతున్న మందుల వివరాలు 9వ మాతృకలో ఉన్నాయి. డయబెటీస్ కి కొత్త రకం ఇంగ్లీష్ మందులు వస్తున్నాయి. వాటి గురించి 10వ మాతృకలో తెలుసుకొన వచ్చు.

ఏవిధంగా చూసినా మనము కొన్ని ఆహార నియమాలు పాటించక తప్పదు . మనము గ్లూకోజ్ ఎక్కువగా తయారు చేసే ఆహారాన్ని తినటం తగ్గించాలి. పిండి పదార్ధాలు, షుగర్ తినటం తగ్గించాలి. నిజంగా చెప్పాలంటే మనము చేసే పనులకు కావలసిన శక్తి మాత్రమే ఉత్పత్తి అయే విధంగా ఆహారము తినాలి. ఒకవేళ మనకి కంట్రోల్ లేక తింటే, తయారు అయిన గ్లూకోజ్ ని నిర్వీర్యం చెయ్యటానికి వ్యాయామం చెయ్యాలి.

 ఫ ఇ బర్ (fiber ) ఉన్న ఆహారం తింటే  బ్లడ్ గ్లూకోజ్ తగ్గుతుందని కనుగొన్నారు. ఎందుకు తగ్గు తుందో ఇంకా నిర్ధారించ  లేదు.  కానీ ఒకటి మాత్రం నిజం. ఫ ఇ బర్(fiber ) ఉన్న ఆహారం తినటం మూలాన కడుపు నిండి నట్టు అనిపిస్తుంది.  అందుకని తక్కువ తింటాము. ఇంకొక సంగతి కూడా గమనించటం జరిగింది. fiber  జీర్ణ మవటానికి ఎక్కువ సేపు పడుతుంది గనక బ్లడ్ లోకి గ్లూకోజ్ నెమ్మదిగా వెళ్ళటం జరుగుతుంది. క్రింద 8 మాతృక నుండి దీనిని గురించి అంతా తెలుసు కొన వచ్చు.
Another benefit of fiber is that it adds bulk to help make you feel full. Given these benefits, fiber is important to include in the daily diet for people with diabetes, as well as those who don't have diabetes. You can add fiber by eating whole grain products, fruits, vegetables, and legumes. Leave the skin on fruits and vegetables, as it is high in fiber. Eat whole grain breads and crackers. And be sure to increase your fiber intake generally, and remember to drink 6-8 glasses of water per day to avoid constipation.

ఆహార నియమాల కొస్తే, కొన్ని పదార్ధాలు తిన్న వెంటనే బ్లడ్ షుగర్ చాలా ఎక్కువ చేస్తాయి (spike blood sugar). వాటిని చాలా తక్కువగా తీసుకోవాలి. అవి 1. white Rice 2. White Bread 3.  Soda 4. Red Meat, Bacon 5. Fast Food 6. Packaged Food 7. White Milk. అయిదవ మాతృక లో వీటిని చూడ వచ్చు.

అల్లాగే కొన్ని పదార్ధాలు తిన్న వెంటనే బ్లడ్ షుగర్ ఎక్కువ చేయకుండా నెమ్మదిగా షుగర్ ని బ్లడ్ లోకి పంపిస్తాయి. వీటిని Low Glycemic index foods  అంటారు.  ఉదా: చిలకడ దుంప, మొక్కజొన్న, ఉలవలు, ఓట్స్, బార్లీ మొదలయినవి. 6 వ నంబరు మాతృకలో వీటిని చూడవచ్చు.

ఇంకా బ్లడ్ షుగర్ ఎక్కువ పెరగటం సమస్య అయితే భోజనంలో ఒక్క సారి అంతా తినకుండా చిన్న చిన్న పోర్షన్స్ లో రోజంతా ఆహారం  తీసుకోటానికి  ప్రయత్నించండి.

షుగర్, షుగర్ తో చేసిన పదార్ధాలు తినటం తగ్గించటం మంచిది. ఇంతెందుకు పేరు చివర "ose" ఉన్న పదార్ధాలు తినటం తగ్గించటం మంచిది. అవన్నీ షుగర్ లే. ఉదా : Glucose, Sucrose, Lactose etc. పాలల్లో Lactose ఉంటుంది.

పిండి పదార్దము తక్కువగ, low-carb, ఉన్నఆహారమును తీసుకొనుట మంచిది.  అవి కొన్ని 1. కీర దోసకాయ(cucumber ) 2. ముల్లంగి (radishes, Turnips) 3. బెల్ పెప్పర్ 4. బెండకాయ (okra ) 5. కాలీఫ్లవర్ 6. కాబేజీ 7. బ్రోకలీ 8. తోట కూర (Spinach ) 8. కారట్స్ 9. ఉల్లిపాయ (onions ). ఎక్కువగా Leafy green vegetables, కూరగాయలు తినటం చాలా మంచిది.

క్రింద ఇచ్చిన నాల్గవ మాతృకలో మనదేశపు "ఆయుర్వేదం" లో డయాబెటీస్ మందుల గురించి ప్రస్తావన ఉంది.

మీరు ఆరోగ్యపరంగా ఏమయినా చర్యలు తీసుకునే ముందర మీమీ వైద్యులను సంప్రదించుట చాలా మంచిది.

wikipedia నుండి క్రింద విషయం చదివితే బాధేస్తుంది కానీ చదవండి  :
India has more diabetics than any other country in the world, according to the International Diabetes Foundation,[36] although more recent data suggest that China has even more.[34]The disease affects more than 50 million Indians - 7.1% of the nation's adults - and kills about 1 million Indians a year.[36] The average age on onset is 42.5 years.[36] The high incidence is attributed to a combination of genetic susceptibility plus adoption of a high-calorie, low-activity lifestyle by India's growing middle class.[37]

మాతృకలు  ( References):

1. What is Diabetes - What causes Diabetes.

2. http://diabetes.webmd.com/ss/slideshow-type-2-diabetes-overview?ecd=wnl_dia_072611

3. http://en.wikipedia.org/wiki/Diabetes

4. Natural Ayurvedic Home Remedies for Diabetes
http://www.homeveda.com/diabetes/natural-ayurvedic-home-remedies-for-diabetes.html

5.7 Foods That Spike Blood Sugar
http://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes-pictures/foods-that-spike-blood-sugar.aspx#/slide-1

6. The-glycemic-index-of-foods

7. oral-diabetes-medications

8. how_does_fiber_affect_blood_glucose_levels.

9. diabetes.webmd.oral-medications

10. diabetes.webmd./new-treatments


డయబెటీస్ మీద నా ఇతర పోస్టులు:

1.  65 ఓ బుల్లి కథ 53 ----  డయాబెటీస్ తో ఆరోగ్య జాగర్తలు

2. 66 ఓ బుల్లి కథ 54 ----  డయాబెటీస్ --- ఆరోగ్యమిచ్చే కూరగాయలు

3. 67 ఓ బుల్లి కథ 55 ---- డయాబెటీస్ --- మాఇంటి వంటలు

95 ఓ బుల్లి కథ 83 --- నిద్ర రావటం కష్టంగా ఉందా ?

మనకి నిద్ర చాలా ముఖ్యం. ఎందుకో చెప్పవలసిన అవసరం లేదు. జీవితంలో ఎప్పుడో ఒకప్పుడు దాని బాధని అనుభవించే ఉంటాము. కానీ ఒక్కొక్కప్పుడు మనం ఎంత నిద్ర పోదామనుకున్నా రాదు. దాని మూలాన రోజంతా చాలా అలసి పోయినట్లు ఉంటుంది. అలసటని భరించ లేము కూడాను. మనమే మన నిద్రని తెలిసో తెలియకో పాడు చేసు కుంటున్నామా ? అనే సంగతిని పరిశీలించ వలసి ఉంటుంది .

అసలు నిద్ర ఎందుకు వస్తుంది?: ఇది చాలా క్లిష్ట మయిన ప్రశ్న. శాస్త్ర పరంగా అందరూ ఒక నిర్ణయానికి రాలేదు.
కానీ ఇది మనశరీరంలో జరిగే మూడు రకాల ప్రక్రియల కలయిక అని పరిశోధనలలో గ్రహించారు.

మొదటి ప్రక్రియ మన శరీరానికి శక్తి నిచ్చే ప్రక్రియ. క్లుప్తంగా, మనము తినే ఆహారము నుండి షుగర్ (గ్లూకోజ్) తయారు అయి ప్రాణ వాయువుతో ( oxygen ) తో మిళితమై, ATP (adenosine tri phosphate) అనే శక్తి వంత మైన పదార్ధము తయారు అవుతుంది. ఈ పదార్ధము రకరకాల రసాయనిక సమ్మేళనలలో పాల్గొని మనకి కావలసిన శక్తిని ఇస్తుంది. ఇటువంటి పరిస్థుతులలో adenosine అనే పదార్ధము తయారు అయి క్రమ క్రమంగా వృద్ది చెందుతూ ఉంటుంది. ఇది ఒక సాంద్రతకు చేరినప్పుడు రెండొవ ప్రక్రియ ప్రారంభానికి దోహదం చేస్తుంది.

రెండవ ప్రక్రియ నిద్రపోయే సమయము ఆసన్నమైనదని చెప్పే ప్రక్రియ. మన నేత్రాలు (రెటీనాలు ) చీకటి వెలుగులను గమనిస్తూ తగిన సంకేతాలు మన మెదడులో ఉన్న hypothalamus కు పంపుతాయి. చీకటి సంకేతాలు వచ్చినప్పుడు biological clock ద్వారా నిద్ర సమయము ఆసన్నమైనదని గ్రహించి, penial gland సహాయముతో melatonin అనే పదార్ధమును తయారు చేయించి మనని నిద్రకు పురికొల్పు తుంది.

మూడవ ప్రక్రియ మన దేహంలో ఉండే biological clock వలన జరిగేది. ఇది 24 గంటల గడియారం. క్లుప్తంగా ఇది బయట నున్న వెలుగు చీకట్ల స్పందనతో పని చేస్తుంది. మనని నిద్రపుచ్చటానికి మేల్కొల్పటానికి శరీరంలో తగిన పరిస్థుతులు కల్పించేది ఇదే (ఉదా: మన శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గించి). ఒక పద్ధతి ప్రకారం రోజూ తన పని తాను చేసుకు పోతుంటుంది. సోమ నుండి శుక్రవారం దాకా పొద్దున్న 7 గంటలకు లేచి శని ఆది వారాలు 10 గంటలకు నిద్ర లేవటం దీనిని తికమక పెట్టటమే. Monday Blues,  Jet lag లకు కారణం ఇదే.

ఒక రోజులో (24 గంటల సమయంలో), నిద్ర పోయే ముందు శరీరంలో adenosine  ఎక్కువ అవటం, melatonin ఎక్కువగా ఉండటం  -- తర్వాత నిద్రరావటం, నిద్రలో adenosine, melatonin తగ్గుతూ ఉండటం, మనము నిద్ర లేచిన తరువాత adenosine, melatonin చాలా తక్కువగా ఉండటం, శాస్త్రజ్ఞులు గమనించారు. అందుకని adenosine సాంద్రత , మన biological clock , hypothalamus (melatonin సాంద్రత), మన నిద్ర ప్రక్రియలో కలసికట్టుగా పనిచేస్తాయి అని నిర్ధారించారు.

***************************

నిద్ర లేమి: నిద్ర లేమికి కారణం పని వత్తిడి (stress ) అవ్వచ్చు. ఒక సారీ అర సారీ పని వత్తుళ్ళ యితే ఫరవాలేదు కానీ రోజూ వీటివల్ల నిద్రలేక అలసటతో జీవించటం కష్టం. నిద్రకోసం మందులు వాడవలసి వస్తుంది . చివరికి అది ఒక వ్యసనంగ మారుతుంది. పని వత్తుళ్ళు రావటానికి కారణం మనం చెయ్యగలిగే స్థోమత కన్న ఎక్కువ పని చేద్దామని (మితి మించి) చూస్తున్నా మన్న మాట. ఈ పరిస్థుతులలో పనిని తగ్గించు కోవటమే పరమౌషధం.

నిద్ర పోయే ముందు కాఫీ, tobacco, alcohol లాంటివి త్రాగుట కూడా ఒక కారణం అవ్వచ్చు. ఇవ్వన్నీ మనస్సుని ఉత్తేజ పరిచేవి. ఉత్తేజ పరిచే వాటిని ఉపయోగించి, ఉత్తేజ పడకుండా ప్రశాంతంగా నిద్ర పోవాలంటే కుదరదు. కనీసం 6 గంటలు తాగటానికీ, నిద్రకీ మధ్య ఉండేటట్లు చూసుకోండి.

శాస్త్ర పరిశోధనలలో తేలిందేమంటే, ఇంకా నిద్ర లేమికి కారణాలు శరీరంలో పోషక పదార్ధాలు తక్కువ అయి ఉండవచ్చు అని. ఈ క్రింది వాటిని గమనించి తగిన ఆహారమును తినండి.

నిద్ర పోదామంటే రావటల్లేదు: బహుశ శరీరంలో మెగ్నీషియం తక్కువ అయి ఉండవచ్చు. ఇది dark leafy greens , గుమ్మడి కాయ గింజలు (pumpkin seeds ), నువ్వులు (sesame seeds ), brazil nuts , beans , ఉలవలు (lentils ) లో ఉంటుంది. వీటిని తరచుగా తినటం మొదలెట్టండి.

నిద్ర లో తరచూ మెళుకువ వస్తుంది: బహుశా శరీరంలో పొటాషియం తగ్గి ఉండవచ్చు. Bananas, Beans, leafy greens and baked potatoes are the best sources. Avocados are a great source too.

రోజంతా అలసిపోయి నట్లు ఉంటుంది: బహుశా శరీరంలో vitamin D లేమి కావచ్చు. చర్మానికి సూర్య రస్మి తగిలితే విటమిన్ డి తయారు అవుతుంది. రోజుకి కనీసం పది పదిహేను నిమిషాలు శరీరానికి ఎండ తగల నివ్వండి. vitamin D supplements కూడా వేసుకోవచ్చు.

తీసుకోవాల్సిన భోజన జాగర్తలు: 

1. రాత్రి పూట ఎక్కువగా తినటం, spicy foods తినుట తగ్గించండి.
2. మద్యము తాగుట తగ్గించండి.
3. నిద్ర పోయే ముందు cherries తింటే మంచి నిద్ర పోటానికి వీలుంది. cherries లో నిద్ర పుచ్చే melatonin ఉంది.
4. నిద్ర పోయే ముందు తేలికైన కార్బ్స్ ఉన్న చిన్న స్నాక్ తినండి. wholegrain cereal with non fat milk, bananas, oats and honey తీసుకోటానికి ప్రయత్నించండి. వీటిల్లో cereal తప్ప అన్నిట్లో నిద్దర పుచ్చే tryptophan ఉంటుంది.(Tryptophan - helps to produce - B vitamin niacin -- helps to produce - serotonin, which acts as a calming agent and plays a key role in sleep).

5. ఎక్కువగా కొవ్వు పదార్దములు తినుట తగ్గించండి.

ఇంతకీ చెప్పొచ్చే దేమంటే నిద్ర లేమికి ప్రిస్క్రిప్షన్ మందులు వేసుకోవటానికి ముందు పై వాటిని గమనించి సరిదిద్ద మని.

పై విషయాలు క్రింది రిపోర్ట్ ల నుండి సేకరించినవి:

1. en.wikipedia.org/wiki/Sleep‎

2. Biological Clock

3. 3 Nutrients for sleep by Deborah Enos, CN Live Science

4. Adenosine -- Sleep

5. 54 ఓ బుల్లి కథ 42 ---- సర్వరోగ నివారిణి -- సూర్యరశ్మి

6. Foods that help you sleep

94 ఓ బుల్లి కథ 82 --- మన మనసులో ఆలోచనలు ఎల్లా వస్తాయి ?

మనం మెలుకువగా ఉండి కళ్ళు తెరిచి చూస్తున్నప్పుడల్లా ఎదురుకుండా ఏవో కనపడుతూనే ఉంటాయి. కొన్నికనపడిన వెంటనే అవి మనలో ఆలోచనలు రేకిస్తాయి. కొన్నిటిని చూస్తూఉంటే అసలు ఆలోచనలు రావు. కొన్నిఆలోచనలను మనం ఆస్వాదిస్తాం ఆనందిస్తాం. కొన్నిటిని భయంతో ఉద్రేకిస్తాం కంపిస్తాం.

మనుషులని చూస్తుంటే వచ్చే ఆలోచనలలో కొన్నిటికి సంతోషంగా చలిస్తాం, అసూయతో తిట్టుకుంటాం, ద్వేషంతో కొట్టుకుంటాం, కొన్నిట్లో చలించకుండా వెళ్ళిపోతాం.

అసలు మనుషులని చూస్తుంటే వచ్చే ఆలోచనలు నాలుగు రకాలుగా ఉంటాయని శాస్త్రజ్ఞులు నిర్ధారించారు.
1. వాళ్ళు మన మిత్రులు. కలిసి మాట్లాడ వచ్చు (friend)  2. వాళ్ళు మన శత్రువులు. చూడంగానే ఆమడ దూరం వెళ్ళిపోతాం (enemy ) 3. వాళ్ళు మనకి సంబంధము లేదు. (indifferent) 4. వాళ్ళు మన జీవిత భాగస్వామిగా  పనికొస్తారు. sexual  partner potential to pass on genes.

ఉదాహరణకి మనం స్టేషన్ లో ఉన్నాము. ఎదురుకుండా మనుషులు వస్తున్నారు పోతున్నారు. వాళ్ళను చూస్తుంటే మన ఆలోచనలు :

1. హఠాత్తుగా చిరకాల స్నేహితుడు సుబ్బారావు కనపడ్డాడు. సంతోషం పట్టలేము. ఒరేయ్ సుబ్బారావ్ ఎన్నాళ్ళ యిందిరా చూసి. అందరూ కులాసా యేనా. ఎక్కడికి పోతున్నా? అంటాము.  అది మిత్రుడుగా కనపడే అప్పారావ్ కూడా  అవ్వచ్చు.

2. ఎదురుకుండా మనకి చాలా రోజుల క్రింద అప్పిచ్చిన వాడు వస్తున్నాడు. డబ్బు తిరిగివ్వటం పడలేదు. తప్పించుకోవాలని చూస్తాము.ఇది కూడా మనకి శత్రువుగా కనపడే వెంకట్రావ్ అవ్వచ్చు.

3. ఎదురుకుండా ఎంతమందో వస్తున్నారు పోతున్నారు. మనకేమీ పట్టదు. వాళ్ళ గురించి ఆలోచించ వలసిన పనే లేదు.

4. కుందనపు బొమ్మ లాంటి అమ్మాయి వెళ్తోంది. ఆహా ఆ అమ్మాయి నా భార్య అయితే ఎంత బాగుంటుంది అని అనిపిస్తుంది. అల్లాగే అమ్మాయిలకి ఆ అందాల రాజు నా భర్త అయితే ఎంత బాగుంటుంది అని అనిపిస్తుంది.

ఈ ఆలోచనలు ఎందుకు వస్తాయి అని తెలుసుకోటానికి వేల వేల సంవత్సరాల క్రిందటి పరిస్థుతులు ఎలా ఉండేవో ఊహించాలి. అప్పుడే సృష్టిలో మానవజన్మ ఉద్భవించింది. ప్రకృతిలో సృష్టించబడిన ప్రతి దానికీ జీవించటం ముఖ్యం. ఆ పరిస్థితులలో మానవునికి బ్రతకటం, జాతిని అభివృద్ది చేసుకోవటం ముఖ్యం. మహా అయితే 2000 మంది ఉన్నారేమో అప్పుడు. చుట్టూతా చెట్లు జంతువులు. కొన్ని జంతువులని పట్టించుకోనవసరము లెదు. కానీ వాటిల్లో క్రూర మృగాలని పట్టించుకోవాలి. బతికి బట్ట కట్టాలంటే వాటిని చంపాలి. లేకపోతే వాటికి ఆహారంగా అవ్వాలి. మన సంపాదనని ( ఆహారాన్ని) ఇంకొకళ్ళు ఎత్తుకు పోవాలని చూస్తుంటే వాళ్ళని అదుపులో పెట్టాలి. అప్పుడే ప్రకృతిలో ఈ శత్రువు, మిత్రుడు అనే వర్గాలు ఏర్పడ్డాయి. దానికి తోడు తన జాతిని పెంపొందించు కోవాలనే జిజ్ఞాసతో ఉండటం మూలాన తగిన వారిని ఎన్నుకోవాలనే ఆశ కూడా ఉద్భవించింది. అప్పుడే మనం ఎన్నుకున్న వారిని ఇంకొకళ్ళు సంగ్రహిస్తారనే భయం కూడా వచ్చింది. ఈ ఆలోచనలు అన్నీ ఆనాటినుండీ మనలో పేరుకుపొయాయి. వాటినుండి బయట పడలేము. ఇవే మనకున్న primitive brain, ఆదిమ ఆలొచనలు. జంతువులు కూడా ఇలాగే ఆలోచిస్తా యేమో !

ప్రకృతిలో మన మెదడు రూపకల్పన ఉదాహరణకి చేపతో (fish ) తో అంకురార్పణ జరిగిందనుకుంటే,  క్రమంగా అది నూతన జంతువుల సృష్టితో మెరుగులు దిద్దుకుంటూ, జన్యుపరంగా కలుపుకుంటూ, అభివృద్ది చెందుతూ, కొన్ని వేల వేల సంవత్సరాలకి మానవ మెదడుగా రూపొందిందని అంటారు. ఇప్పటికీ జన్యుపరంగా తల్లి తండ్రులనుండి సమాచారం సేకరిస్తూ అభివృద్ది చెందుతూనే ఉంది. అందుకనే ఈ సృష్టిలో ఎప్పుడో మానవుల తర్వాత వాళ్ళు, ఇంకొక జాతి రావచ్చు.

మన మెదడు లో ముఖ్యంగా మూడు భాగాలు (పొరలు leyers ) ఉన్నాయి.

మొదటి భాగంలో జీవించటానికి కావలసిన ముఖ్యమయిన వన్నీ ఉన్నాయి. దీని పని శరీరానికి జీవత్వం ఉండేటట్లు చూడటం. గుండె సరీగ్గా పనిచేస్తోందా, మన దేహంలో అన్ని అవయవాలూ సరి అయిన ఉష్ణోగ్రతలో పనిచేస్తున్నయ్యా, మనల్ని చంపటానికి ఎవరన్నా వస్తున్నారా,  మనల్ని పొగిడి సంతోష పెట్టటానికి ఎవరన్నా వస్తున్నారా, మనజాతిని అభివృద్ది చేసుకోవటానికి లైంగిక ఏర్పాటు ఎక్కడ దొరుకుతుంది, ఇటువంటివన్నీ మెదడులో మొదటి పొర ఆలోచించేవే . ఇంతెందుకు మనము జీవించటానికి పరిస్థుతులు సరీగ్గా వున్నయ్యో లేదో చూసేది ఇదే. దీనికి ఆలోచనా శక్తి లెదు అందుకని ఇది పనిచెయ్యటానికి తీసుకునే శక్తి చాలా తక్కువ (2%). మన జీవిత సంరక్షణను ప్రతి క్షణమూ చూసే కవచం కూడా ఇదే. ఉదా : చెయ్యి వేడి స్టవ్ మీద పెట్టటం జరిగింది. వెంటనే చేతిని అక్కడనుండి తీసేయించాలి. ఆ ఆజ్ఞ వచ్చేది ఇక్కడినుండే. మొదటి పొర ని  primitive brain అని ( reptilian brain అని కూడా) అంటారు. జంతువులకు మనకూ ఉమ్మడిగా (common) ఉండే మెదడులో భాగం ఇదే. మన ఆలోచనలన్నీ ఇక్కడే ప్రారంభ మౌతాయి. '(It is made up of the brain stem, which sits right at the top of the spinal column, along with some other simple units involved only in instinctive responses and reflexes, some of which are almost half a billion years old.)'

తర్వాత భాగాన్ని limbic system అంటారు. దాదాపు పాలు త్రాగే ప్రాణుల (mammals ) కన్నిటికీ ఇది ఉంటుంది. మన ఉద్రేకాలు ఉద్వేగాలు ఇష్టా ఇష్టాలు నిర్ణయించ బడేది ఇక్కడే. మనకు స్నేహితులుగా ఎవరు ఉండాలి వారితో ఆనందంగా ఎలా గడపాలో నిర్ణయించే దిక్కడే. '(It is made up of the structures of the limbic cortex and some other pieces that together are involved in regulating emotions and memory and telling us who and who not to connect with, care for, and empathize with.)'

మెదడులో చివరి భాగం neocortex మానవుల కోసం ప్రత్యేకంగా  సృష్టించటం జరిగింది. దాదాపు 200,000 సంవత్సరాల వయస్సుంటుందని నిర్ధారించారు. తనలో దాచుకున్న పరిజ్ఞానంతో సమస్యలను పరిష్కరించే సమర్ధత దీనికుంది. కొత్త భాషలు నేర్చుకోవటం వాడటం దీని సొంతం. మనిషి స్మృతిలో ఉన్నాడంటే ఇదే కారణం. mammals కొన్నిటికి ఈ పొర ఉన్నప్పటికీ దానికి మనకున్నంత నూతనత్వం లేదు. '(It is the baby of the bunch nearly 2000,000 years old. It is conscious of itself, and able to plan for the future and learn and use language.)'

ఈ మూడు భాగాలూ పరిస్థుతులని బట్టి మాట్లాడుకుంటూ ఉంటాయి. ఈ మూడింటినీ కలిపి మనము మెదడు అంటాము. మన మెదడు శరీర బరువులో 2% ఉన్నప్పటికీ, శరీరంలో తయ్యారు అయ్యే శక్తిలో ముందర 20% తను పని చెయ్యటానికి వాడుకుంటుంది.

మనకి మొట్టమొదట కలిగే స్పందనలన్నీ మొదటి భాగాన్నించే, primitive brain, వస్థాయి. మనం పరిస్థుతుల వత్తిడితో (stress తో ) చేసే నిర్ణయాలు కూడా ఇక్కడ నుండే వస్తాయి. కారణం ఇది తక్కువ శక్తిని (2%) తీసుకుని త్వరగా స్పందిస్తుంది కనుక. మొదట జీవించటం ముఖ్యం. దానికి కావాల్సిన కంట్రోల్స్ అన్నీ ఇక్కడే ఉన్నాయి. తర్వాత జాతిని అభివృద్ది చేసుకోవటం. దానికి కావలసిన కామ వాంఛలు పురిగొల్పేది కూడా ఇక్కడే. ఈ రెండిటికీ అవరోధాలు ఏర్పడితే వాటిని సందర్భానుసారంగా మసలమని చెప్పే ఆజ్ఞలు కూడా ఇక్కడినుండే వస్తాయి  (fight or flight). ఈ primitive brain స్పందనలని మనస్సులోని మిగతా రెండు పొరల పరిజ్ఞానంతో సమ్మిళితం చేస్తే, మన ఆలోచనలను మార్చుకునే పరిస్థితి రావచ్చు.

కోప తాపాలకు కారణ మయ్యే అర్దంలేని వాదప్రతివాదాలు, మాటకి మాట చెప్పే ప్రతి స్పందనలూ, వత్తిడితో (stress ) తీసుకునే నిర్ణయాలూ,  primitive brain నుండి వచ్చేవే. అందుకనే పెద్దలు, మాట పట్టింపులూ, కోపతాపాలు వచ్చినప్పుడు మాటకి మాట విసరకుండా కొద్ది సేపు జాప్యం చెయ్యమన్నారు. కారణం ఈ కొద్ది సమయంలో వివేకముతో ఆలోచించగల మెదడులోని మిగతా రెండు భాగముల సలహాలు తీసుకోవచ్చని. మొదట వచ్చే మన స్పందనలు, మన ఆలోచించలేని primitive brain నుండి వచ్చే స్పందనలని గ్రహించి, ఆలోచించి సమాధానం చెప్పగల మెదడు లోని మిగతా రెండు భాగాలతో సంప్రదిస్తే చాలా సంసారాలు చక్కబడతాయి.

నా మాట: మనలో  మానవ జాత్యహంకారములు, నైజమూ వేల వేల సంవత్సరాల బట్టీ వస్తున్నాయి. నేను, నాది, నావారు, నా రక్షణ. అది లేక పోతే మానవ జాతి ఈ భూమి మీద మిగిలేది కాదు. ఇది ఇంకా వేల వేల సంవత్సరాలు నడుస్తూనే ఉంటుంది. కానీ మధ్యలో మనలో మనం ఏర్పరుచుకున్న కట్టుబాట్లు (కులాలు వగైరా ) మాత్రం మార్చు కోగలం. కాకపోతే పాత ఆలోచనలను పూర్తిగా తిరగ వ్రాసిన తరం జన్మించటానికి  200 సంవత్సరాలు దాకా పట్టవచ్చు (రెండు తరాలు ).


                      *********************************


ఈ పోస్టు వ్రాయటానికి ఈ క్రింది పుస్తకము మూలము. ఆ పుస్తకమునకు మూలము దాదాపు 100 శాస్త్రజ్ఞుల ప్రచురణలు. ఈ పుస్తకము, రోజూ వారీ ఆఫీసు వాతావరణములో, ఈ primitive brain నుండి వచ్చే స్పందనలకు, యుక్తిగా ప్రతి స్పందనలు చేసి సక్రమంగా ఆఫీసు నడపటానికి మార్గాలేమిటో చెబుతుంది. ఆచర్ణాత్మక సలహాలతో నిండి ఉంది. మంచి పుస్తకం. వీలయితే చదవండి.

Tame The Primitive Brain (2012)
28 ways in 28 days to mange the most impulsive behaviors at work
By Mark Bowden
John Wiley & Sons

93 ఓ బుల్లి కథ 81 --- పీకో డి గాయో -- ఓ మెక్సికన్ సల్సా

మీకు వెంటనే మెక్సికన్ తినాలని అనిపిస్తోందా! చాలా తేలిక. అరగంటలో మీ కోరిక నెరవెరుతుంది.

కావలసినవి:

1. ఒక మీడియం టొమాటో
2. ఒక మీడియం ఉల్లిపాయ
3. 1/2 పచ్చి మెరపకాయ
4. 1/2 నిమ్మకాయ
5. ఒక గుప్పెడు కొతిమేర
6. 1/8 టీ స్పూన్ ఉప్పు


టొమాటో ని ఉల్లిపాయని చిన్న చిన్న ముక్కలుగా చెయ్యండి. మెరపకాయని కొతిమేరని సన్నగా తరగండి(chop చెయ్యండి). ఒక చిన్న గిన్నె (bowl) తీసుకుని తరిగిన ముక్కల నన్నింటినీ వేసి ఉప్పు వేసి నిమ్మకాయ రసం పిండండి. అన్నీ ఒక చెంచా తో గట్టిగా కలపండి. మీ ఇష్టాలని బట్టి ఉప్పు కారం పులుపు సరిచేసుకోండి. వీలయితే ఒక అరగంట రిఫ్రిజిరేటర్ లో ఉంచి తియ్యండి. "పీకో డి గాయో" రెడీ.

మీరు దీనిని, ఆరోగ్యానికి ఇంకా ముస్తాబు చెయ్యాలంటే, ఒక చిటికెడు పసుపు, రెండు చిటికెలు పెప్పర్, మూడు చుక్కలు ఆలివ్ ఆయిల్ వేసి కలపండి.

దీనిని మీరు కార్న్ చిప్స్ తో నంచుకుని తినవచ్చు(Dip లాగా). టాకోస్ లో వేసుకుని తినవచ్చు. మన పుల్కాలో చుట్టుకుని తినవచ్చు. ఇడ్లీ ఉప్మా పెసరట్, వేటితోనైనా తినవచ్చు. కావాలంటే పచ్చడిలా అన్నంలో కలిపేసుకోవచ్చు.

ఇంకా మీరు దీనికి రెండు మూడు టేబుల్ స్పూన్స్ అవకాడో (Avocado ) గుజ్జుని కలిపి బ్లెండ్ చేస్తే ఇంకో మెక్సికన్ డిష్, గోకమోలి (Guacamole ), తయారు అవుతుంది.

మీకు ఇంకా దీన్ని గురించి తెలుసుకోవాలంటే, Pico De Gallo అని, గూగుల్ చెయ్యండి. 

92 ఓ బుల్లి కథ 80 --- "సూర్యుని కోసం" తపన

కొలను

 "కొలను" మీద "నీలహంస" బ్లాగ్ లో సత్య గారు ప్రకటించిన గేయ పోటీకి నా ప్రతి స్పందన. 

http://neelahamsa.blogspot.com/2013/03/blog-post_29.html

చూడండి గేయం వ్రాయటం ఎంత తేలికో.  నేనే వ్రాయ కలిగితే, మీరు కూడా వ్రాయ గలరు.

"సూర్యుని కోసం"   

రచన: లక్కరాజు శివరామక్రిష్ణ రావు. 

                      

ఉరుకు పరుగుల తోటి 

   ఉప్పొంగి పోయాను 

సన్న జల్లుల తోటి 

    స్నాన మాడాను 

వర్ష కాలపు నడుమ

    నలిగి పోయాను

శీత కాలము వచ్చె 

     చల్లగా ఉండె   

నీలి మబ్బుల నడుమ 

    నింగిలో నువ్వు 

ఆడుతూ పాడుతూ 

   గంతులిడు తున్నావు 

నా దరికి రావా 

    నన్నేలు కోవా 

కలువ పూవులు పెట్టి 

    పచ్చగా చెండేసి 

తామరాకుల తోటి 

    పైట కప్పాను 

నాకు కవితలు రావు 

    కవనాలు నే చేయ 

నీ అరుణ కిరణాలు

   నా మీద వాలాలి 

వెచ్చనీ నీ స్పర్శ 

   నాకు కావాలి 

అర్పణలు చేస్తాను 

   అన్ని నీ కిస్తాను 

నా కోర్కె తీర్చవా  

  ఆరాధ్య  దైవమా.    

91 ఓ బుల్లి కథ 79 -- కోలెస్టరాల్ తగ్గించటం ఎలా ?

కోలెస్టరాల్ మన శరీర రక్తంలో ఉండే ఒక రకమైన కొవ్వు పదార్ధము. ఇది మనకి ఎంత అవసరము అంటే, తిన్న ఆహార జీర్ణ శక్తికి, హార్మోనులు తయారు చెయ్యటానికి, విటమిన్ D తయ్యారు చెయ్యటానికి, మన శరీరము లోని కణ జాలాన్ని సక్రమ పద్ధతిలో ఉంచటానికి, మన మెదడు సరీగ్గా పనిచెయ్యటానికి చాలా అవసరము. ఇంతెందుకు మనం జీవించటానికి ఇది చాలా ముఖ్యము. కోలెస్టరాల్ మన రక్తంలో రెండు రకాలుగా ఉంటుంది, LDL(low-density lipoprotein) and HDL(high-density lipoprotein).

మన శరీరములో ఉన్న కాలేయము (liver), మనకి కావలసిన కోలెస్టరాల్ ని తయారు చేసి ఎంత అవసరమైతే అంత రక్తములోకి పంపిస్తుంది. మనము తినే ఆహారము నుండి కూడా కోలెస్టరాల్ రక్తము లోకి వచ్చి చేరుతుంది.  మనలో ఉన్నకోలెస్టరాల్, 75% కాలేయం నుండి మిగతాది మనము తినే ఆహారము నుండి వస్తుందని శాస్త్రజ్ఞులు నిర్ధారించారు.

LDL కోలెస్టరాల్ కొవ్వు పదార్ధం కాబట్టి రక్తంలో వెళ్తూ వెళ్తూ రక్తనాళాలకి అతుక్కుంటుంది. ఈ అతుక్కోవటం ఎక్కువ అయితే, రక్తము ప్రవహించటానికి అడ్డు తగిలి రక్తపోటు గుండె నొప్పి వగైరా వ్యాధులు రావటానికి అవకాశం ఉంది. దీనికి విరుగుడు HDL కోలెస్టరాల్ ని ప్రకృతి సృష్టించటం జరిగింది . HDL కోలెస్టరాల్, అతుక్కున్న LDL లోని కోలెస్టరాల్ ని పీల్చివేసి మళ్ళా రిసైకిల్ చెయ్యటానికి లివర్ కి తీసుకువెళ్ళి ఇస్తుంది.

అందుకనే LDL కోలెస్టరాల్ ని చెడ్డ (bad ) కోలెస్టరాల్ అని HDL కోలెస్టరాల్ ని మంచి (good ) కోలెస్టరాల్ అని అంటారు.

కోలెస్టరాల్ తక్కువగా ఉంటే మనం సక్రమంగా జీవించటానికి శరీరంలో జరగవలసిన పనులు సరీగ్గా జరుగవు, కేన్సర్ లాంటి వ్యాధులు రావటానికి కూడా కారణమవుతుంది. ఎక్కువగా ఉంటే రక్త ప్రసారం సరీగ్గా జరుగక రక్త పోటూ, గుండె పోటూ  రావచ్చు. అందుకనే మన శరీరం కావలసినంత వరకే కోలెస్టరాల్ ని తయారు చేసి రక్తము లోకి పంపిస్తుంది. కానీ మన వయస్సుని బట్టో లేక మన కృత్రిమ జీవితం వలనో, కావలసిన పాళ్ళలో కోలెస్టరాల్ ని  తయారు చెయ్యటం కుదరక ఎక్కువ తక్కువలు జరుగుతుంటాయి. శరీరంలో ఈ ఎక్కువ తక్కువల్ని సరిచేసే ప్రక్రియలు సరీగ్గా పని చెయ్యక పోవటం మూలంగా వ్యాధులు వస్తాయి.

ఒకవేళ కోలెస్టరాల్ ఎక్కువ అయి తగ్గించవలసిన పరిస్థితి వస్తే, మన శరీరంలో కోలెస్టరాల్ 25% ఆహారం నుండి వస్తుంది కాబట్టి ఆహారం ద్వారా సరిచేయ్యటం సులువయిన పద్ధతి. ఇట్లా కుదరకపోతే మందుల ద్వారా కోలెస్టరాల్ ని కంట్రోల్ చెయ్యవలసి వస్తుంది.ఈ పోస్ట్, మనము తినే ఆహారము ద్వారా కోలెస్టరాల్ ని ఎలా కంట్రోల్ చేయాలో పరిశీలిస్తుంది.

మాంసాహారం తినటం మూలంగా కోలెస్టరాల్ పెరగవచ్చు. చీజ్, యగ్ యోక్స్, బీఫ్, పోర్క్, ఫిష్, ష్రిమ్ప్ లలో కోలెస్టరాల్ ఉంటుంది.

శాఖాహారం లో కోలెస్టరాల్ తక్కువగా ఉంటుంది. దానికి తోడు, కాయ గూరాలలో (ఉదా: ఫ్లాక్సు సీడ్స్, వేరు సెనగ పప్పులు ) ఉన్న కొన్ని రసాయనిక పదార్ధాలు, మనము తిన్న పదార్ధాలలోని కోలెస్టరాల్ తో పోటీపడి, కోలెస్టరాల్ ని మన శరీరంలోకి వెళ్ళకుండా చూస్తాయి. అందుకని మాంసాహారం తోపాటు శాఖాహారము కూడా తినటం మంచిది.

all foods containing animal fat contain cholesterol to varying extents.[17] Major dietary sources of cholesterol include cheese, egg yolks, beef,pork, poultry, fish, and shrimp.[18] Human breast milk also contains significant quantities of cholesterol.[19]

From a dietary perspective, cholesterol is not found in significant amounts in plant sources.[18][20] In addition, plant products such as flax seeds and peanuts contain cholesterol-like compounds called phytosterols, which are believed to compete with cholesterol for absorption in the intestines.

ఈ క్రింది పదార్ధాలు కోలెస్టరాల్ ను తగ్గిస్తాయని శాస్త్రజ్ఞులు నిర్ణయించారు. వీటిని AARP వారు ఒక స్లయిడ్ షో గా ఉంచారు. రెండవ మాతృకలో దానిని చూడవచ్చు. AARP is a nonprofit, nonpartisan membership organization for american people age 50 and over.

1. Avocados. వీటిల్లో Oleic acid ఉండటం మూలంగా LDL ని తగ్గించి HDL ని పెంచుతుంది. 

2. Lentils. వీటిలో ఉన్న ఫైబర్ కోలెస్టరాల్ ని చుట్టుముట్టి బయటికి పంపిస్తుంది.

3. Edamame. ఈ లేత సోయా బీన్స్ లో ఉన్న isoflavons కోలెస్టరాల్ ని తగ్గిస్తాయి.  

4. Nuts. వీటిలో ఉన్న Plant Sterols , కోలెస్టరాల్ శరీరంలోకి పోవటాన్ని తగ్గిస్తాయి. Walnut Almond Cashew

5. Olive Oil. దీనిలో ఉన్న unsaturated fats LDL ని తగ్గిస్తాయి. 

6. Pears. దీనిలో ఉన్న pectin ఫైబర్ LDL ను తగ్గిస్తుంది. 

7. Tea. టీ లోని (Black మరియు Green) Catechins కోలెస్టరాల్ ని తగ్గిస్తాయి అని అనుకుంటున్నారు.

8. Tomatoes. వీటిలోని Licopene, LDL కోలెస్టరాల్ ని తగ్గిస్తుంది.

9. Oranges. వీటిలోని పెక్టిన్, Like other types of soluble fiber, pectin forms a gooey mass in your stomach that traps cholesterol and carries it out of your body before it can be absorbed into your bloodstream (where it contributes to clogged arteries).

10. Oats లో ఉండే పీచు పదార్ధము (soluble and insoluble fiber ) కోలెస్టరాల్ని తగ్గిస్తుందని శాస్త్రజ్ఞులు కనుగొన్నారు.

వీలయినంత వరకూ పైన చెప్పిన వాటిని మీ ఆహారంలో వాడటానికి ప్రయత్నించండి. ముందు జాగ్రత్త మంచిది కదా.


మాతృకలు:
1. http://en.wikipedia.org/wiki/Cholesterol

2. http://www.aarp.org/health/healthy-living/info-09-2012/foods-that-help-lower-cholesterol-slideshow.html?cmp=NLC-WBLTR-NMPCTRL-030813-TS1&USEG_ID=#slide1

3. http://www.everydayhealth.com/high-cholesterol/cholesterol-lowering-foods.aspx?xid=nl_EverydayHealthHealthyLiving_20130329

4.  6 foods that lower Cholesterol

90 ఓ బుల్లి కథ 78 --- అమెరికాలో మా వీధి

నిన్న ఆదివారం మద్యాహ్నం  ఎండ బ్రహ్మాండంగా ఉంది. బయట చూడటానికి చాలా ముచ్చటగా ఉంది.  అమెరికాలో ఇది మిడ్ వింటర్.  ఉష్ణోగ్రత 33F అవటం తోటి చూసి ఆనందించటమే ( నీళ్ళు 32F దగ్గర ఐస్ గ మారుతాయి). మా ఆవిడ వింటర్ కోటు బూటు టోపీ మఫ్లర్ వేసుకుని ఉద్యోగానికి వెళ్ళటానికి సిద్ధంగా ఉంది. కొంచెం ఫోటోలు తియ్యమని బతిమాలితే ఫోటోలు తీసింది. వాటి ద్వారా నా ఆనందాన్ని మీతో పంచుకుంటున్నాను.

మేము చికాగోకి ముఫై మైళ్ళ దూరంలో ఉంటాము. మా వీధి  cul-de-sac. జన సంచారం ఎక్కువగా ఉండదు. అందులో ఆదివారం మధ్యాహ్నం ఫ్రీజింగ్ ఉష్ణోగ్రత.  అప్పుడు అసలే ఉండరు. మధ్య ఫొటో మాయిల్లు (గరాజ్ మాత్రమే కనపడుతుంది). ఇంటికి రెండు పక్కలా ఫొటోలు పెట్టాను. పొటోలో మొన్నటి స్నోస్టాం లో పడ్డ స్నో తెల్లగా కనపడుతుంది. చెట్లు ఆకులు లేకుండా మోళ్ళుగ కనపడుతాయి. మళ్ళా అవన్నీ మే నెల వచ్చేసరికి ఆకులతో కళ కళ లాడుతూ ఉంటాయి, అప్పుడు నేల మీద పచ్చ గడ్డి కూడా కనపడుతుంది. ప్రతీ ఇంటి ముందరా ఒక పోస్ట్ బాక్సు ఉంటుంది. అది ఎంత ఎత్తు ఉండాలో ఎలా ఉండాలో ఎక్కడ పెట్టాలో వాటికి రెగ్యులెషన్లు ఉంటాయి. పోస్ట్ మాన్ ప్రతీ రోజూ కారులో వచ్చి కారు దిగకుండా పోస్ట్, బాక్సు లో వేసి వెళ్ళిపోతాడు. మా వీధిలో ఉన్న 17 ఇళ్ళలో నాలుగు ఇళ్ళల్లో వాళ్ళం మాత్రం, ఇల్లు కట్టించుకున్న దగ్గర నుండీ ఉంటున్నాము (25 ఏళ్లు). సామాన్యంగా అమెరికాలో ఏడు ఏళ్ళ కొకసారి ఇల్లు మారుస్తారు.

రేపు మళ్ళా స్నో వార్నింగ్. స్నో పడుతూ ఉంటే మా వీధి చూడటానికి ఇల్లా ఉండదు. అంతా తెల్లగా స్నో మయం తో ఉంటుంది. స్నో తీసే వాళ్ళతోటి హడావిడిగా ఉంటుంది. ఏదో నాకు నచ్చినవి మీతో పంచుకోవాలని ఈ ప్రయత్నం.

మళ్ళా ఈ వారం స్నో తుఫాను వచ్చింది. మంగళవారం ఉదయం 9 గంటల నుండీ రాత్రి 12 గంటల దాకా మూగ వాన లాగా మూగ స్నో పడుతూనే ఉంది. ఎవరో ఆకాశం లో కూర్చుని ముగ్గు చల్లుతున్నట్లు ఉంటుంది. రోడ్లు సరీగ్గా కనపడవు. కొద్దిగా కనపడినా డ్రైవ్ చెయ్యటం చాలా కష్టం. ఇసకలో డ్రైవ్ చేస్తున్నట్లు ఉంటుంది. ముందరే తెలుసు కాబట్టి స్కూళ్ళు ఆఫీసులు త్వరగా మూసేసి అందర్నీ ఇంటికి పంపించేశారు. రాత్రికి రాత్రే రోడ్ల మీద స్నో తీసేసి మర్నాడు ఆఫీసులకు వెళ్ళేటట్లు సరిచెసారు. రోడ్ అంచులలో స్నో కుప్పలు తయారు అవుతాయి. రోజూ  స్నో పడితే అవే కొంత కాలానికి స్నో కొండలుగా తయారు అవుతాయి. కొన్ని వింటర్ల లో నెలల తరబడి వాటిని చూడవలసి వస్తుంది. మళ్ళా మా ఆవిడ చేత ఫొటోలు తీయించాను.  వాటిని కింద చూడచ్చు.

ప్రపంచ వాతావరణ పరిస్థుతులు అందరికీ తెలుసు గానీ వాటిని మదించి ముందర ఏమి జరగబోతోంది చెప్పటం, కంప్యుటర్ మోడల్లింగ్, ఒక కళ. మొన్న వాషింగ్టన్ లో స్నో పడుతుందని అందరికీ శలవ ఇస్తే, పడలేదు. కానీ యూరప్ కంప్యుటర్ మోడల్స్ వాషింగ్టన్ లో పడదని ఖచ్చితంగా చెప్పింది. ఎందుకు అమెరికా మోడల్స్ సరీగ్గా చెప్పలేక పోతున్నాయనే దానిమీద చర్చ జరుగుతోంది. నేను చదువుకునే టప్పుడు (50 ఏళ్ళ క్రిందట) ఆంధ్రా యూనివర్సిటీ లో సాయంత్రం వాతావరణ బెల్లూన్ పంపించేవారు. అది పంపిన సమాచారం బట్టి వాతావరణం గురించి రేడియోలో చెప్పేవారు. అప్పటికీ ఇప్పటికీ ఎంత తేడా.